중심근력(core strength) 트레이닝

 

◆ 중심근력(core strength) 트레이닝 ◆ 

 

요즘 몸의 "중심근력“의 ("core strength") 중요성에 대해 말하는 것이 유행이나, 클라이머는 아직 중심근육이
(어깨와 골반 사이의 근육) 등반기량에 어떤 영향을 미치며, 어떻게 트레이닝하는 것이 가장 좋은지 잘 모른다.

등반능력의 고하에 상관없이, 매우 경사가 심한 오버행 바위에 처음 붙어보는 클라이머는 흔히 크고 잡기 좋은
손홀드가 실제로 써보면, 생각보다는 펌핑이 더 많이 오고 힘듬을 알게 된다. 그와 마찬가지로, (바닥에서 보았
을 때는) 쉬워 보였던 동작이 힘들고 거리가 먼  것을 느끼고 놀라게 된다. 여러분도 이런 경험이 있겠지요?

 

이러한 어려움은 대체로 나쁜 테크닉, 그리고 상체근육의 힘의 부족과, 얼른 눈에 뜨이지는 않지만, 몸통 중심
근육(core muscle)의 힘의 부족이 복합되어 생긴다. 직벽 내지 오버행 바위 등반할 때 몸통 주변 근육이 핵심
적인 역할을 한다.
팔 다리가 지렛대처럼 작용하는 힘을 극대화할 수 있게 해주고, 손에서 발로(또는 그와 반대로) 몸을 비트는 힘
을 전달하는 일을 함에 있어 중요한 역할을 하는 것이다.
오버행 바위에서 기본적으로 쓰이는 모든 테크닉, 즉, 플래깅, 다이노잉, 데드 포인팅, 백 스테핑, 트위스트 로킹
에서(flagging, dynoing, deadpointing, backstepping, twist-locking) 바로 이 중심 근육이 쓰인다.
다음에 여러분이 이런 동작 중의 하나를 할 때, 몸통 속에 생기는 근육긴장에 주목하시라.
이때 중심근육이 작용한다.

 

그러면 이 근육을 트레이닝 하는 최선책은 무엇인가? 우선 싯업을(sit-up) 하면 될 것 같으나, ‘싯업’ 동작은 한계
가 있어, 단지 몇 가지의 그리고 제한된 범위의 중심근육만을 대상으로 한다. 그밖에도 요가와 빌라테스(Pilates)
수련을 할 수도 있으며, 이들도, 몸통근육 모두를 가동한다.
그러나 이러한 수련을 철저히 해도 - 신체감각과 유연성과 전신 콘디션 강화에는 뛰어난 효과가 있으나 - 등반
목적에 맞는 높은 수준의 중심근육을 키우지는 못한다. 클라이머에게 요가나 빌라테스를 하지 말라고 내가 권하
는 것은 아니나, 좀 더 등반 목적에 맞는 방식으로 몸의 자세를 두는, 그리고 중심근육을 가동시키는, 중심(core)
트레이닝을 곁들여서 하라고 권장하고자 한다. 다음 운동이 매우 중요한 중심 근력을 키워준다:

 

 

* 바디 컬(body curl).

 

이 운동은 상복부와 하복부를 단련시킬 뿐 아니라, 발을 높이 올려 딛는 하이스테핑을(high stepping) 위한 히프
굽히는 근육을 단련시킨다.
턱걸이 봉에서(또는 행보드에서 가장 큰 홀드에서) 팔을 쭉 펴고 매달려 있는 자세에서, 무릎을 가슴까지 들어 올
린 다음, 무릎이 팔을 지날 때까지 위로 올리는 동작을 지속한다. 시종 일관 느리고 콘트롤을 잘 유지하면서 동작
하도록 노력한다. 특히 다리를 내릴 때 그래야 한다. 6 회 내지 12 회 반복한 다음, 몇 분 쉬어주고 두 번째 세트를
한다.

 

 

 

 

 

 

 

* 프런트 레버 (front lever).

 

전설적인 죤 길에 의해 등반에 도입된 이 프런트 레버는 중심 근육 근력의 귀감이다. 프런트 레버에서는 대단히
특정한 방식으로 모든 중심 근육을 가동시키므로, 이 훈련이 굉장히 힘들고 아마 우리의 사기를 떨어트릴 것으로
예상해야 한다 (대부분의 클라이머는 프런트 레버를 단 1회도 하지 못함).

처음에는 턱걸이 봉에서 팔을 쭉 펴고 매달리거나 ‘록 링’ (Rock Ring) 한 세트에 매달려서 한다.
(록링이 바람직하다. 왜냐 하면, 이걸 쓰면 상반신과 어깨 근육을 더 많이 쓰게 만들기 때문이다.) 반 정도 몸을
끌어 올린 다음, 손을 앞으로  밀고, 뒤로 머리를 젖히고, 발을 들어 올린다.

이 모든 동작을 재빨리 한 동작으로 하며 몸 전체를 - 머리에서 발끝까지 - 바닥과 평행을 이루게 하려고 노력한다.
몸통과 둔부와 다리 전체를 팽팽하게 긴장시키고, 그 자세를 3 초간 유지해보려고 노력한다.
비록 정적인 자세이지만, 손을 히프 쪽으로 밀어낸다고 생각하는 것이 도움이 된다. 한 다리를 굽히거나, 다른 사람
이 발을 잡아주면 프런트 레버 하기가 좀 쉬워진다.

 

 

목표는 이 ‘레버’ 자세를 3 초 간 유지하고, 천천히 매달린 자세로 내려준 다음, 즉시 프런트 레버 자세로 돌아가
다시 3 초 동안 매달려 있는 것이다.
연속적으로 세 번 프런트 레버를 해보고자 노력하고, 그 다음에 몇 분간 쉰 후, 다시 한 세트를 더 한다. 이 ‘레버’
가 어깨와 팔꿈치에 굉장한 스트레스를 줌을 (오버행 등반처럼) 아는 것이 중요하며, 그렇기 때문에 초보자나 몸
상태가 안 좋은 클라이머에게는 적합하지 않다.

 

 

 

 

 

그외에 봉이 없을시엔 !! ^^

 

 

 

* 철십자가 (Iron Cross)

 

히프를 바닥위로 올린다음 바닥에서 2-3cm 높이까지 다시 내린다.(팔은 내리지 않는다)
손과 발을 더 넓게 벌려주면 더 어려운 운동이 된다.
손가락에 통증을 느끼면 손바닥을 쓴다.
8-12회씩 3-4세트 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 * 브릿지 (Bridge)

 

아이언크로스와 비슷하지만 손발을 모아서 한다.
팔 다리를 쭉피고 푸쉬업을 한다음 히프를 위아래로 움직인다.
손가락 끝을 쓰거나 바깥쪽으로 더 벌려서 하면 더 힘들어진다.
8-12회씩 3-4세트 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 * 등들기 (Dorsal Raises)

 

바닥에서 상체를 위로 올리려고 노력한다.
팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리를 들어올려 자세를 유지하여 손끝을 볼수있게 한다.
1-2초 동안 그자세를 유지한 다음 내리는 식으로 반복한다.
위에서 오래 머물수록 더 힘들어진다.
8-12회씩 3-4세트 한다.