1. 근력 (Strength)
* 정면공략
한팔로 매어달리는 (lock-off) 힘에 주력하기 위해 "백 스텝" ("back-step") 자세를 취하지 말고 암벽화의 안쪽
에지 만을 (inside edges) 쓰면서, 오버행 벽 등반을 시도해본다. 표시해놓은 루트 또는 그저 닿을 수 있는 홀드를
아무거나 사용해본다. 어떤 홀드를 잡을 때, '백스테핑'이 아니라, 정면 자세를 취한다.
이렇게 하면 강하게 한팔로 메달리는 럭어프를 (lock-offs) 하지 않을 수 없게 된다. 그 등반을 끝내는 것에 대해서
걱정하지 말고, 먼 곳에 도달하는 것에만 주의를 집중하며, 다음 홀드 잡기 전 최대한 뻗은 상태에서 잠시 멈추고
있도록 한다.
* 다이노 동작
팔 만이 아니라 상체를 던지는, 다이나믹하고 폭발적인 동작에 중점을 둔다. 꼭대기에 이를 때까지, 혹은 로프의
끝까지, 계속 몸을 날려 본다. 이렇게 몸을 과감하게 날리는 동작을 하는 것은 결단. 정확성, 그리고 관성의 사용을
요하는데 - 이 모두가 어려운 등반을 할 때 도움이 되는 것들이다.
이때 마음가짐이 중요하다; 파워풀한 클라이머가 되기 위해서는 자기 자신을 파워풀한 클라이머로 보고자 하는
생각이 있어야만 한다. 처음에는 쉽게 다이나믹 동작을 할 수 있는 큰 홀드들 (jugs) 만을 이용하여 등반함으로써
반드시 쉽게 해낼 수 있어야 하고, 그 다음에, 보다 작은 홀드에서 보다 먼 거리에 있는 홀드로 몸을 날려 보기
시작한다. 개별 다이노 동작이 물 흐르듯 다음 다이노 동작으로 이어지는 것이 이상적이다.
그러나 위쪽으로의 관성을 잃어버리면, 다음 번 몸 날리기를 하기 전에 한 차례 이상의 "펌핑"이 생기지 않도록 한다.
이 훈련을 하면서 재미를 느껴보고 또 추락도 많이 해본다. 그렇게 함으로서 이제까지는 해보아도 안되었던 그 커다란
데드포인트 (deadpoint) 크럭스들에 달라붙기 시작하는 그 본능적 감각을 발전시키게 될 것이다.
* 홀드 터치
볼더링이 파워 키우는데 도움이 된다는 말을 누구나 들어 왔지만, 많은 중간 수준의 클라이머들은 볼더링 운동
시간에 흥미를 느끼기 어렵다. 새로 하는 사람과 이미 루프에 익숙한 사람이 (roof-shredder) 함께 볼더링 게임을
하는 방법이 있다. 이것을 하려면 두 사람이 있어야 하나, 반드시 같은 수준의 등반을 하지 않아도 된다.
2. 지구력 (Endurance)
* 떨어질때 까지 하기
약간 또는 완만하게 오버행 각을 이루는 벽에서 거의 끝내기가 어려율 정도인, 상당히 어려운 루트에서 하기 시작한다.
떨어질 때까지 등반한 다음, 내려와서 다음 차례의 가장 쉬운 라인을 시작한다. 등반시 서두르지 않는다.
그 보다는, 테크닉에 면밀하게 주의를 기울이고; 땀이 샤쓰 속을 흥건히 적시고 팔뚝이 북처럼 단단하게 부어 오를
때에도, 부드럽게 등반하려고 노력한다.
난이도를 차츰 낮추면서, 세 번 내지 다섯 번 연속적으로 등반하는 것이 한 세트를 이룬다.
각 세트를 한 후 방금 등반한 시간의 두 배 이상을 쉬어 준다.
지나치게 하면 안 된다. 2 내지 3 세트 정도 하면 충분하다.
* 젖산 훈련
손가락을 초토화시키는 (finger-scorcher) 이 운동을 하기 위해 볼더링 동굴로 간다. (bouldering cave) 좋은 홀드 위에
발을 두고, 스트레칭이 잘 됨을 느끼면서 오버행 진 곳 위로 팔을 높이 뻗는다.
손을 높은 곳에 둔 채, 옆으로 가기를 (traversing) 하는데, 결코 몸이 다리 위에서 축 처지게 되지 않도록 한다.
파트너가 지시봉을 (stick) 쓰면서, 우리가 쉴 수 있는 비교적 큰 홀드들로부터 다른 곳으로 계속 데리고 감으로써,
지속적으로 핌핑이 오도록 한다. 항시 손을 바꿔가며 사용하고 보통 때보다 더 세게 홀드들을 쥔다.
계속해서 들어올려져 있는 그 손의 위치 때문에, 이 엑서사이즈 를 하는 동안 신선하고, 산소가 들어있는 피가 근육에
공급되기 어렵게 된다. 이러한 무산소 상태에서 젖산이 형성된다. 이러한 단련을 할 때마다 근육의 젖산 대응 능력이
점점 좋아짐으로써, 펌핑 오는 것을 두려워하는 클라이머에들에게 이 고통스런 엑서사이즈가 도움이 된다.
이 운동은 스트레스가 심하다 - 일주일에 두 세 번 이상은 하지 않아야 한다.
3. 테크닉 (Technique)
* 발 올리고 손 내리기
팔을 좀 덜 쓰고 발을 좀 더 쓰자.
수직벽 또는 슬랩성 벽에서 손을 머리 높이 또는 그 아래에 두고 그 루트를 끝까지 등반한다. 벽 쪽으로 체중을 홱
잡아당기기가 어렵게 되므로, 이 훈련을 통해 발의 정확한 배치, 둔부의 미세한 위치 조정, 그리고 맨틀링(mantling)과
백스텝(back-step)과 스테밍(stemming) 기술을 배우게 된다.
* 초크 칠 하기
중간 수준의 클라이머들은 대개 초크 백을 찬다. 그러나 소수의 사람만이 그것을 사용해야 함을 느낀다.
등반하다가 멈추어 초크 칠 하는 것이 홀드 쥐는 힘을 (grip) 향상시킬 할 뿐 아니라 효과적인 쉬는 자세를 발견하는데
도움이 되며 어려운 동작에서 힘을 회복하는 시간을 준다.
일부러 과장해서 해볼 수 있다. 잔뜩 초크 칠 해본다. 홀드 하나 지날 때마다 초크칠을 해본다.
초크 백에 손을 넣기 위해 이렇게 잠시 쉬어주는 이 동작을 통해, 제대로 팔을 쭉 펴고 쉬는 자세를 취하게 해주고,
뒤꿈치 걸기(heel hook), '니 바' (knee-bar) 등의, 이렇게 해보지 않으면 자칫 간과되기 쉬운, 소위 창의적으로 발을
사용하는 법을 익히게 해준다.
초크 가루를 칠하는 동안, 근육을 이완하고 심호흡을 해서 회복이 잘되도록 하는데 정신을 집중한다.
그러나 초크 광(狂)으로 만들지 않아야 할 것이다. 중독이 너무 심해져서, 어려운 동작들을 유연하게 해나가는 도중에도
초크 백을 만지게 되지 않도록. 초크 칠하기와 쉬기에 익숙하게 됨에 따라, 꼭 필요한 때에만 초크 백에 손이 들어가도록
한정하는 습관을 들이기 시작한다.
* 조용한 발쓰기
재능 있는 클라이머가 어떤 루트를 유연하게 올라가는 소리를 들어본다. 눈을 감고 귀를 기울여 본다 - 그 사람의 발이
벽을 긁는 소리 또는 엄지발가락이 벽을 탁탁 치는 소리를 듣지 못할 것이다. 그런 소리를 들으려면, 초보자들이 벽을
쿵쿵거리며 올라가는 암장에 가봐야 한다. 정확한 발 쓰기를 하기 위해, 우리의 발에서 나는 소리에 정신을 집중하고
'닌자' (忍者) 식의 조용함을 목표로 노력한다.